Ein Artikel aus dem Magazin »gesund in Braunschweig, Ausgabe 04

Unsere Muskeln sind viel mehr als bloße Befehlsempfänger, sinnlose Kraftmaschinen oder isolierte Arbeitstiere. Ihr Job ist viel anspruchsvoller, sind sie doch mitverantwortlich für die Produktion von Hunderten an Botenstoffen, die durch unseren Körper kreisen. Und die sorgen dafür, dass wir gesund bleiben, das Denken nicht vergessen und uns insgesamt wohler fühlen. Respekt!

Unsere 656 Muskeln – so viele hat jeder Mensch – zu trainieren, lohnt sich. Krafttraining also? Ja, denn das ist nicht nur prima für die Optik und die Körper-Silhouette. »Kraft macht gesund!« sagen viele Mediziner und raten dazu, in keiner Lebensphase das Muskeltraining zu vernachlässigen, auch im hohen Alter nicht. Schon allein deshalb, weil wir ab etwa 35 Jahren altersbedingt langsam, aber stetig Muskelmasse verlieren, rund ein Prozent jährlich. Und wer sein Leben hauptsächlich sitzend und auf dem Sofa verbringt, bei dem kann dieser Schwund natürlich wesentlich schneller und früher einsetzen.

Kraft macht gesund, sagen die Mediziner

Der Kölner Sportmediziner Wilhelm Bloch nennt den menschlichen Muskelapparat »unsere körper­eigene Pharmafabrik«. Diese komplexe Fabrik produziert mit jeder Kontraktion zahlreiche Botenstoffe – die sogenannten Myokine –, die mit unseren verschiedenen Organen kommunizieren, sie anregen. Dazu gehören z. B. die Bauchspeicheldrüse, die Leber und nicht zuletzt das Gehirn. Alles funktioniert besser, wenn unsere Muskeln »vorgearbeitet« haben. Neben vielen positiven Effekten scheinen trainierte Muskeln auch Altersdiabetes, Atemwegsprobleme und sogar einige Krebsarten zu verhindern.

Joggen ist gut, aber nicht gut genug

Also her mit dem Krafttraining – oder eben mehr davon, am besten mindestens dreimal eine halbe Stunde wöchentlich. Mit ein bisschen Joggen oder Fahrradfahren ist es leider nicht getan. Ja, das ist anstrengend, aber es lohnt sich. Eine gute Nachricht gibt’s obendrauf: Erfolgreiches Muskel- oder Krafttraining kennt keine Altersgrenze. Auch mit 60plus kann Mann oder Frau noch Muskelzuwachs erzeugen.

Krafttraining? Dazu befragen wir den Arzt Florian Brand

Lesen Sie hier ein Interview mit Florian Brand – ehemals erfolgreicher Profi bei den Braunschweiger Lions, Fitness-Coach und heute Arzt am Braunschweiger Klinikum und Mannschaftsarzt unserer Eintracht Braunschweig.

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»Krafttraining ist einfach gut und sinnvoll. Für jedes Alter!«

Im Gespräch mit Florian Brand, Mannschaftsarzt von Eintracht Braunschweig

Lieber Florian Brand, als ehemaliger Leistungssportler, Fitness- und Ernährungscoach, heute als Assistenzarzt, auch als Mannschaftsarzt der Fußballer von Eintracht Braunschweig haben Sie einen besonderen Blick auf das Thema Fitness. Was ist wichtiger – Ausdauer- oder Krafttraining?

Das kommt natürlich immer auf die persönlichen Ziele an. Aber generell gilt: Krafttraining sollte für uns alle einen größeren Stellenwert haben! Die Stabilität und Rumpfmuskulatur haben einen hohen Anteil an unserer Leistungsfähigkeit. Und Krafttraining hat viele positive Nebeneffekte, wirkt vielen Krankheiten frühzeitig entgegen: Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker, Übergewicht…

Warum wird die Bedeutung des Krafttrainings immer noch eher unterschätzt, warum hat Kraft­training sogar häufig nicht den besten Ruf?

Oft sind die Berührungsängste oder die Angst, etwas falsch zu machen, groß. Gerade bei der Generation »50 plus«. Viele haben Bilder von Arnold Schwarzenegger im Kopf und assoziieren diese noch immer mit der großen Zeit des Bodybuildings. Aber unser Ziel, das Ziel jedes Freizeitsportlers, ist ja die Gesundheit – und da lässt sich mit regelmäßigem Training der großen Muskelgruppen so viel erreichen! Und das benötigt nicht einmal viel Zeit und Equipment.

Krafttraining ist also viel mehr als die Optimierung des eigenen Aussehens? Mehr als Arnold Schwarzenegger?

Definitiv. Krafttraining ist ja nicht gleich Bodybuilding! Wir profitieren immer von einer guten Muskelmasse. Egal ob es Operationen sind, nach denen man wieder schnell auf die Beine kommen will, oder ob man einfach Schmerzen, beispielweise den klassischen Rückenschmerz, im Alltag reduzieren möchte: Ein gutes Muskelkorsett hilft immer. Und egal in welchem Alter, Krafttraining hat immer positive Effekte. Vor allem junge Menschen profitieren noch im Alter vom Training, da sie so frühzeitig ihre Knochendichte erhöhen. Und die bleibt!

Wir Männer konzentrieren uns beim Krafttraining gerne auf Bizeps und Sixpack. Aber das ist gar nicht so schlau, oder?

Natürlich trainieren wir die Muskeln, die wir im Spiegel sehen, am liebsten, da man hier ja auch den größten Effekt wahrnimmt. Das Ergebnis bezeichnen wir Mediziner dann scherzhaft gerne als »Spiegelkrankheit«. Aber was bringen mir eine tolle Brustmuskulatur und breite Arme, wenn ich ständig mit Rückenschmerzen zu kämpfen habe? Auch hier macht die richtige Mischung den Effekt. Wer seinen Rücken, die Brust, den Rumpf und die Beine trainiert, hat bereits viele kleine stabilisierende Muskeln mit erreicht und profitiert so von einer gesamten Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens.

Krafttraining macht aber zusätzlich auch noch schlau, oder?

»Schlau« ist vielleicht das falsche Wort. Aber es gibt Studien, die zeigen, dass Studienteilnehmer, die über sechs Monate zweimal wöchentlich Muskeltrainings absolvierten, in Gedächtnistests deutlich besser abschnitten als die Kontrollgruppe. Es wird vermutet, dass dies mit im Training ausgeschütteten Hormonen zusammenhängt, die die kognitiven Fähigkeiten erhöhen.
Ein weiterer Effekt ist, dass durch Sport generell das Hirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Und speziell Krafttraining unterstützt einen Wachstumsfaktor, der nicht nur am menschlichen Muskel, sondern im gesamten Körper und auch im zentralen Nervensystem wirkt. Dieser schützt bereits existierende Synapsen (Anm.: Schaltstellen unserer Nervenzellen) und fördert gleichzeitig das Wachstum neuer Nervenzellen, neuronaler Bahnen und Nervenverknüpfungen. Dieser Faktor, kurz BDNF genannt, beeinflusst signifikant die Funktion unseres Langzeitgedächtnisses!

Krafttraining für Frauen – gibt es da wesentliche Unterschiede? Worauf sollten Frauen beispielsweise besonders achten?

Vor wenigen Wochen erst war ich auf einem internationalen Kongress, ausgerichtet vom spanischen Fußballklub FC Barcelona, in dem es um die Besonderheiten des Trainings für Frauen im Profi- und Leistungssport ging. Da tut sich gerade unheimlich viel im Bereich der Forschung, der Trainingslehre und Verletzungsprävention.
Generell haben Frauen rund ein Drittel weniger Muskelmasse als Männer. Vergleicht man aber die relative Kraft, kommen Frauen den Männern sehr nahe. Frauen und Männer bauen Muskelmasse verschieden auf – das hängt mit unterschiedlichen körperlichen Faktoren, auch den unterschiedlichen Hormonen, zusammen. Biologisch bedingt, brauchen Frauen immer etwas länger für den Muskelaufbau und haben oft auch Angst, schnell zu muskulös auszusehen. Das ist aber unbegründet, denn Muskelmasse aufzubauen ist extrem harte Arbeit und geschieht nicht über Nacht.
Frauen wollen häufig einfach ihre Figur »straffen«. Insgesamt ist das Straffen aber oft nicht klar definiert. Meist meinen sie, dass sie gerne weniger Fett mit Kurven an den richtigen Stellen hätten – am besten, ohne Muskeln aufzubauen. Das ist aber ein Widerspruch in sich. Das Ziel ist eigentlich: mehr Muskeln unter weniger Fett. Mit der entsprechenden Erfahrung sollten Frauen ruhig mit größeren Gewichten trainieren. In der Ausführung und Beherrschung einzelner Übungen sind sie sowieso oft besser als »die« Männer.

Ist Krafttraining für jede Altersgruppe empfehlenswert? Auch für Jugendliche? Und lohnt sich der Einstieg für Ältere noch?

Ja, Krafttraining ist für jedes Alter sinnvoll! Jedoch sollte der Fokus unterschiedlich gesetzt werden. Jugendliche sollten zunächst den Umgang mit ihrem Körpergewicht beherrschen und erst dann mit den Gewichten starten.
Auch im Alter ist es nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen. Auch hier ist die Muskulatur noch offen für Muskelreize, und es können immer noch positive Effekte erreicht werden. Insbesondere im höheren Alter sollten aber auch Komponenten wie Balancetraining zur Sturzprophylaxe mit in das Training eingebaut werden.
Ich werde nie eine Dame aus meiner Zeit als Trainer vergessen: Sie war bereits über 90 Jahre und beinahe täglich beim Training. Neben der guten Muskulatur hatte sie so noch viel Anschluss an junge Leute und konnte die Treppen im Alltag immer noch ohne Probleme meistern. Solche Menschen beeindrucken mich! Sie sagte mir damals, dass sie selbst erst den Sport mit über 70 für sich entdeckt hatte.

Mann und Frau können also sogar mit mehr als 60 oder gar über 70 Jahren noch ihre Muskeln trainieren, Muskelzuwachs erzeugen?

Ja! Selbst wer sein Leben lang unsportlich war, kann jenseits der 60 noch anfangen und schnelle Erfolge erzielen. Studien zeigen, dass Untrainierte auch mit 60 Jahren ihre Muskelkraft in einem Jahr Training fast verdoppeln können.
Menschen im Alter neigen dazu, weniger Sport zu treiben. Generell gilt aber: Für Sport ist man nie zu alt! Wichtig ist, für sich selbst den richtigen Sport und das entsprechende Trainingsniveau zu finden. Der Spaß sollte vor dem Leistungsgedanken stehen. Natürlich muss das Training an die aktuelle körperliche Verfassung angepasst werden.

Was sind denn die häufigsten Fehler beim Krafttraining? Gibt es da eigentlich typische Verletzungen?

Im Alltag sieht man hauptsächlich Überlastungserscheinungen, weil die Leute es oft direkt übertreiben – egal ob beim Joggen oder Krafttraining. Wenn ich die letzten zehn Jahre keinen Sport gemacht habe, sollte ich nicht mit der Ambition »von Null auf Hundert« starten, sondern den Körper langsam an den Prozess gewöhnen. So bleibt auch die Motivation erhalten. Gerade die Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich an die ungewohnte Belastung wieder gewöhnen. Und der Muskel benötigt Zeit für die Regeneration.
Als regelmäßiger Läufer habe ich meine Ausdauer immer ganz gut trainiert, mich vor anstrengenden Übungen oder Gewichten aber eher gedrückt. Was würden Sie mir zum Einstieg in ein moderates Krafttraining empfehlen?
Ich empfehle zum Beispiel ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist easy und ich kann super Reize für den Muskelaufbau setzen. Schon als Läufer bewege ich ja mein eigenes Gewicht. Ich selbst bin ein großer Fan des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Wem das dann nicht mehr ausreicht, der kann das Training perfekt mit Slingtrainern ergänzen. So kann ich mit kurzen Einheiten, die ich immer weiter steigere, ein ausgewogenes Training durchführen oder dieses Krafttraining auch mit in die Laufeinheiten einbauen.

Dreimal die Woche, wenigstens eine halbe Stunde: Das ist die Empfehlung vieler Ihrer Kollegen. Geht es auch mit weniger?

Dreimal die Woche Sport ist ein gutes Ziel. Generell freue ich mich als Arzt ja über jedes noch so kleine Training, das meine Patienten absolvieren, um wieder schmerzfrei und fit zu werden. Um aber wirklich Effekte zu erzielen, sollten wir uns schon das Ziel von mindestens dreimal wöchentlich 30 Minuten setzen. Aber auch kleine Sachen im Alltag können schon der erste Schritt in die richtige Richtung sein.
Wichtig ist es, diesen Schritt im Kopf zu verstehen: man/frau tut etwas für sich und die Gesundheit. Jeder von uns wird froh sein, im Alter von seinen Kräften zehren zu können und möglichst schmerzfrei zu sein.

Eine letzte Frage zu unserer »Eintracht«: Profifußballer brauchen vermutlich Ausdauer und Kraft gleichermaßen, und natürlich möglichst viel davon. Gibt es etwas, was wir Amateure uns von den Profis abschauen können? Viel schlafen? Gesund essen?

Da haben Sie schon die Kernkomponenten angesprochen. Der richtige Schlaf und die optimale Ernährung sowie die Lebensgewohnheiten spielen eine große Rolle. Im Profibereich sind alle Trainings aufeinander abgestimmt, um die volle Leistungsfähigkeit zum richtigen Zeitpunkt abrufen zu können.
Und: Profisportler hören mehr auf die Signale ihres Körpers, nehmen Rücksicht darauf. Das wäre auch für uns absolut nicht verkehrt.
Die Ernährung spielt letztlich eine übergeordnete Rolle. All das Training lohnt sich nur, wenn ich den Körper nicht anschließend mit leeren Kalorien zuschütte, sondern bewusst und ausgewogen esse.

Ganz herzlichen Dank für Ihre Zeit und das sehr motivierende Gespräch!

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Florian Brand, * 7. Juli 1984
Arzt in der Klinik für Unfallchirurgie und Orthopädie am Klinikum Braunschweig und in der Gemein-schaftspraxis Dr. med. Lutz Fahrig und Martin Henkel, Braunschweig-Heidberg

Seit 2018 Verantwortlicher Mannschaftsarzt des Klinikums Braunschweig für die Profifußballer
von Eintracht Braunschweig

Fitnesscoach, Personaltrainer und Ernährungscoach

2003 – 2011 erfolgreicher Profisportler im GFL-Aufgebot der Braunschweiger Lions mit zahlreichen Titelgewinnen

Weiterbildung im Masterstudiengang »Science Sportmedizin« an der Donau-Universität Krems und am »Barcelona Innovation Hub« des spanischen Fußballclubs FC Barcelona